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在家里怎么练肌肉?细节越详细越好和做的组数是多少?

文章来源:本站原创 发布时间:2019-09-14 点击数:

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  2013-11-20展开全部一、锻炼腹肌:仰卧起坐,每组20个,做5组,每组休息时间不超3分钟。(建议每天增加1个)

  二、锻炼胸背:俯卧撑,每组20个,做5组,每组休息时间不超3分钟。(建议每天增加1个)

  三、锻炼腰部:单手提重物(5公斤左右),腰身直,向一侧弯曲再收回,重复这一动作,左右手分别做,(单手做完5组在换手)每组做25个,做5组。(建议每天增加1个)每组休息时间不超3分钟。

  四、锻炼肩部:(1)平躺床边,头部顶床边,双手伸出床外,双手伸直握5公斤左右重物,肘部向床下弯曲,小臂动,大臂不动。每组20个,做5组,每组休息时间不超3分钟。

  (2)身体站直或坐在椅子上,双手提重物(5公斤左右),向头顶充分举起、放下,重复这一动作,每组做25个,做5组。(建议每天增加1个)每组休息时间不超3分钟。

  2013-11-20展开全部你好,想在家里练肌肉,我教你既简单又实用的锻炼方法,无需器械;

  胸部建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持适量重物(或哑铃),做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉!

  注:俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!

  手臂肌肉建议你多做:选择适量的重物(或哑铃)做:站姿臂屈伸,坐姿单手臂屈伸(左右一边一边做),腕屈伸,颈后硬拉,划船,引体向上,俯卧撑也可以,每次选择2-3个动作,各做3-5组,每组10-12次,组间休息1-2分钟,练习完后注意放松手臂肌肉!

  腰腹部建议你做:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前),高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上),仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起),俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起),俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起),侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动);每次选择3个动作,各做4-6组,993998白姐图库开奖改变依赖人力摆货等也是课题。!每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉!

  2013-11-20展开全部1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

  2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

  一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

  蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

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