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怎样练肌肉成效快又不伤身体?

文章来源:本站原创 发布时间:2019-09-08 点击数:

  锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

  每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

  锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

  胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

  肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

  如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

  本人练了几年健美,三天打鱼,两天晒网,没见多大成效,但通过细心地观察学习,也读了不少关于健身的杂志,结合自己几年来的心得体会,颇有一些感触,想总结出来,对初练健美的或许能有点滴帮助,或许能少走一些弯路。 初练健美,首先要有充分的思想准备,这项运动很苦,不管你是想从事这项职业,还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化,都需要付出相当多的努力——时间,精力还有金钱。 任何一项运动不是所有的人都能把它做好,因为人的遗传体质不一样,就象任何一项职业都有人不适应去干一样。如果你是一个喝凉水都长肉的人,那么恭喜你,你是一个对各种营养吸收的很好的人,通过正确的锻炼,你很快就能见到效果;如果你怎么吃也不长肉,那你要准备付出更多的努力了,你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用,过多的营养还可能会让你腹泻,如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了。这两种人是应该都有相当的苦恼,容易胖的人减脂是一件头疼的事,《鬼怪》男神李栋旭新剧韩国大IP漫画改,瘦的人增肌又是一个难题。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的,这样的人太少了。我就属于再吃也不长肉的人,而且胸部的增长要落后于其它部位,刚一开始也很浮躁,现在心态平和了。如果你立志要让自己有一个匀称的体态,强悍的肌肉,那么开始吧,但要记住这几个字——正确的苦练,固执的坚持。 身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程,应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应,然后再分开每块肌肉练习。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子,一边拼命的练习卧推,飞鸟,夹胸,弯举,一边骂骂咧咧地:“,真疼,疼死了”。我忍不住问他练了多长时间了,他说:“前天开始练的,我吃了肌酸,蛋白粉,昨天吃了有半瓶蛋白粉,今天还是疼”。我告诉他刚开始要慢慢地适应,不能练这么狠,而且现在没必要服用哪些补剂。但他有点不以为然,看到他如此拔苗助长,心情真的有点沉重。好了,说点实际的。 刚一开始你不必每个动作,每块肌肉都练,也不必让自己疲劳到极限,你会吃不消进而放自己一个长假,最后有可能厌倦甚至放弃这项运动。 杠铃卧推,引体向上,深蹲,这是三个最基本的动作,它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大,它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条,而你现在需要的是增长块头。 杠铃卧推--主打胸肌,兼顾三角肌前束,肱三头肌。用不低于10次的重量做10组,后面几组做不到10次可逐渐减重。 引体向上及器械宽握下拉,主打背阔肌,兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力。能做几个做几个,最好有人辅助你完成,用手托着你的后腰。引体向上做不动了,就做宽握下拉,两个动作加起来做10组。 深蹲,就是练腿的,兼顾到臀部。用不低于10次的重量做10组。 (好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣,这是不可取的,应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础) 第一次训练结束以后,接下来你全身的肌肉会很疼,记住,要休息3-4天甚至更多,直到肌肉不太疼了,但不要完全不疼了,然后开始第二次训练,由于肌肉还有些微酸痛,可把重量稍微减轻。如此循环,要有耐心,逐渐把休息间隔缩短到1-2天,你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了。 这样训练2-3个月以后再把其它的动作加进来,每天着重练习 两个部位。我建议是这样: 第一天:胸--杠铃卧推,哑铃上斜推举,飞鸟;三头肌--重锤下压。重量8-15次,不低于6组。 第二天:背--引体向上,宽握下拉;二头肌--直杠弯举。重量组数同上。 第三天:肩--杠铃推举(颈前颈后自己选择),哑铃侧平举;腿--深蹲,腿曲伸。重量组数同上。 第四天,休息。 如此循环,腹部和有氧运动自己安排,一周不低于3次。 2-3个月以后,你会有惊喜的变化,对着镜子偷笑吧。 重要的一点,要保证动作的正确,多向前辈请教动作的规范。不要急切追求和盲目攀比大重量,大重量会让你的动作变形从而影响训练效果,决定力量的因素有很多,差不多体态的人可能力量相差也很大,健美训练和单纯的力量训练不一样,以后你会明白。 通过以上半年左右的训练,你会明白很多,会有很多互相交流学习的朋友了,你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了,甚至把每个部位的训练分解的更细致,许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下,关于营养补剂也可以考虑了,如果你的经济条件允许。 正确刻苦的训练,合理的营养搭配,充分的休息。你一定会成功。

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